Próba siłowa
Drążek w testach do PSP — ile podciągnięć i jak je wytrenować
Podciąganie na drążku to próba, w której najłatwiej zbić punkty złą techniką i najłatwiej je zyskać dobrze poprowadzoną progresją. Sprawdź normy, zasady zaliczania powtórzeń i plan od zera do dwudziestu.
Sprawdź swój wynik do naboru
Policz punkty z matury i sprawności, zobacz ile brakuje Ci do celu i co poprawić najszybciej.
Sprawdź swój wynikZasady zaliczania powtórzenia
- Chwyt nachwytem, na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Pozycja startowa: pełny zwis, ramiona wyprostowane.
- Powtórzenie ważne, gdy broda znajdzie się nad drążkiem.
- Bez wymachów nóg, kippingu i odbijania z dołu.
- Egzaminator nie liczy powtórzeń wykonanych po utracie kontroli nad ciałem.
Ile podciągnięć — normy i punktacja
Progi różnią się między naborami, ale kierunek jest stały: samo minimum rzadko wystarcza do etatu, bo o miejscu decyduje suma punktów ze wszystkich prób.
| Liczba powtórzeń | Ocena w naborze |
|---|---|
| 0–7 | Poniżej minimum — próba niezaliczona |
| 8–11 | Minimum, mały zapas punktowy |
| 12–14 | Dobry wynik |
| 15–19 | Bardzo dobry, wysoka pozycja w rankingu |
| 20+ | Czołówka naboru |
Plan progresji: od 0 do 20 powtórzeń
- Poziom 0 (0 powtórzeń): negatywy 5x5 s, zwis aktywny, wiosłowanie australijskie, podciąganie z gumą — 3 sesje w tygodniu.
- Poziom 1 (1–5): serie o niskiej liczbie powtórzeń, dużo serii (np. 6x2), pełne przerwy 2–3 min.
- Poziom 2 (6–12): serie procentowe 5x50–70% maksimum, dodatkowe ciągnięcia sztangą i wiosłowanie.
- Poziom 3 (13+): podciąganie z obciążeniem, klastry i praca nad tempem.
- Test kontrolny co 4 tygodnie, po nim plan przelicza obciążenia na nowy poziom.
Chcesz zdać z zapasem?
Plan treningowy online przelicza obciążenia pod Twój aktualny wynik i termin naboru. Prowadzi strażak PSP.
Najczęstsze pytania
Ile podciągnięć trzeba zrobić do straży pożarnej?
Minimum zaliczeniowe to zwykle 8–12 powtórzeń nachwytem. Kandydaci z czołówki rankingu robią 15–20 i więcej, bo punktacja jest rankingowa.
Czy w teście PSP liczy się podciąganie z wymachem?
Nie. Powtórzenie jest ważne przy pełnym wyproście ramion w dole i brodzie nad drążkiem w górze, bez wymachów i kippingu.
Jak zacząć, jeśli nie potrafię zrobić ani jednego podciągnięcia?
Zaczynasz od negatywów (5–8 s opuszczania), zwisów aktywnych, wiosłowania australijskiego i podciągania z gumą oporową. Przy 3 sesjach tygodniowo pierwsze samodzielne powtórzenie przychodzi zwykle po 4–8 tygodniach.
Jak szybko zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku?
Najlepiej działa praca w seriach procentowych (np. 5 serii po 50–70% maksimum) 3 razy w tygodniu z progresją co tydzień oraz test kontrolny co 4 tygodnie.